۱۰ ماده سرشار از ویتامین E
ویتامین E محلول در چربی در برخی مواد غذایی طبیعی و مکمل های رژیمی وجود داشته که خاصیت آنتی اکسیدانی ویژه ای دارد. مواد غذایی متعددی ویتامین E را تامین می کنند که از این میان آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی از سرشارترین منابع آن بوده و سبزیجات دارای برگ سبز تیره و حبوبات غنی شده نیز مقادیر فراوانی از این ویتامین را دارا می باشند.
بر اساس راهنمای رژیمی دولت فدرال آمریکا در سال ۲۰۱۰، مواد مغذی باید در درجه ی اول از غذاهای طبیعی تامین گردند. مواد غذایی به خصوص اشکال دست نخورده ی آنها، نه تنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری موجود در مکمل های غذایی است بلکه حاوی فیبر و مواد طبیعی دیگری نیز می باشد که می تواند بر روی سلامت بدن تاثیرگذار باشد و مکمل های رژیمی ممکن است در شرایط خاصی جهت افزایش دریافت یک ویتامین یا ماده ی معدنی خاص به کار رود.
راهنمای رژیمی آمریکا، یک رژیم سالم را این گونه توصیف می نماید:
– تاکید بر مصرف انواع میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، شیر کم چرب یا بدون چربی و محصولات لبنی؛ ویتامین E در سبزیجات دارای برگ سبز تیره، غلات سبوس دار و غلات غنی شده یافت می شود.
– شامل گوشت فاقد چربی، مرغ، لوبیا، تخم مرغ و آجیل باشد؛ آجیل سرشار از ویتامین E می باشد.
– کاهش مصرف چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول، نمک ، شکر ؛ روغن های گیاهی حاوی ویتامین E می باشند.
– در حد نیاز کالری روزانه باشد.
بد نیست بدانیم رژیم های غذایی کم چرب ممکن است مقادیر کافی از ویتامین E را تامین نکنند مگر این که براساس پیشنهاد انجمن غذا و تغذیه، افراد دارای این رژیم، مصرف آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات را افزایش دهند.
ویتامین E در بیماری های زیر تاثیر گذار است:
- بیماری عروق کرونر قلب
بر اساس شواهد، این ویتامین می تواند در پیشگیری یا به تاخیر انداختن بیماری عروق کرونر قلب تاثیرگذار باشد. همچنین می تواند از تشکیل لخته های خونی ای که می تواند منجر به حمله ی قلبی یا ترومبوآمبولی وریدی گردد، جلوگیری نماید. در برخی مطالعات سطح بالای ویتامین E با موارد کمتری از بیماری قلبی همراه بوده در حالی که پژوهش های دیگری این تاثیر را رد کرده اند.
- سرطان:
ویتامین E احتمالا از تولید مواد سرطان زایی که از نیتریت مواد غذایی در معده تشکیل می شود، جلوگیری کرده و با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، از بدن در برابر سرطان ها محافظت می نماید. شواهد تا به امروز در مورد تاثیر پیشگیرانه ی این ویتامین ناکافی است و حتی مصرف روزانه ی مقادیر بالا تر ویتامین ای (IU 400) ممکن است با افزایش خطر سرطان پروستات همراه باشد.
- اختلالات بینایی:
ویتامین E می تواند در پیشگیری یا درمان دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و کاتاراکت به کار رود.
- زوال شناختی:
بر اساس نظریه ی محققان، مصرف آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E ممکن است اثر محافظتی در برابر بیماری هایی مانند آلزایمر داشته باشد؛ اگرچه تحقیقات بیشتری جهت تعیین نقش ویتامین E در درمان اختلالات شناختی نیاز است.
بد نیست بدانیم ویتامین ای (E ) با تعدادی از داروها تداخل داشته و مصرف کنندگان این داروها در مورد مصرف این ویتامین باید با پزشک خود مشورت نمایند. این داروها عبارتند از: وارفارین، سیمواستاتین، نیاسین و دارو های شیمی درمانی و رادیوتراپی جهت درمان سرطان. اگرچه در خصوص بیماران سرطانی تحقیقات بیشتری از نظر منافع و مضرات مصرف ویتامین E نیاز است. |
توضیحات فنی:
غلظت سرمی ویتامین E به کبد وابسته است که ویتامین ای حذب شده از طریق روده ی کوچک را جذب می نماید. این ویتامین می تواند موجب پیشگیری یا تاخیر در بروز بیماری های مزمن مرتبط با رادیکال های آزاد ( مانند سرطان و بیماری های قلبی عروقی) گردد. علاوه بر این، در عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم بیان ژن و تولید سلولهای عضلانی، پلاکت ها و منوسیت ها نقش داشته و منجر به گشادی عروق خونی و جلوگیری از تجمع پلاکت ها می گردد.
جالب است بدانیم جهت تامین مقدار مشابهی از این ویتامین به فرم موجود در طبیعت، تقریبا % ۵۰ ویتامین ای بیشتری بر حسب IU از طریق مکمل های غذایی و غذاهای غنی شده نیاز است.
کمبود ویتامین E :
کمبود شدید ویتامین E نادر بوده و حتی در افراد دارای رژیم های غذایی حاوی مقدار کمی از این ویتامین، علائم کمبود شدید یافت نمی شود. نوزادان نارس با وزن بسیار کم هنگام تولد (کمتر از ۱۵۰۰ گرم) ممکن است دچار کمبود آن شوند. از ان جایی که دستگاه گوارش جهت جذب این ویتامین نیاز به چربی دارد، افراد دچار اختلالات جذب چربی بیشتر مستعد کمبود آن می باشند. علائم کمبود ویتامین E عبارتند از: نوروپاتی محیطی ، آتاکسی، میوپاتی، رتینوپاتی (بیماری شبکیه) و اختلال در سیستم ایمنی.
بیماران مبتلا به کرون، سیستیک فایبروزیس یا ناتوانی در ترشح صفرا اغلب مدفوع چرب یا اسهال مزمن داشته و در نتیجه گاهی اوقات به فرم محلول در آب ویتامین E نیاز پیدا می کنند.
خطرات مصرف مفرط ویتامین E :
بر اساس تحقیقات انجام شده هیچ گونه عارضه ی جانبی در اثر مصرف ویتامین E موجود در مواد غذایی دیده نشده است. از عوارض مصرف بی رویه ی مکمل های حاوی ویتامین E می توان به سکته ی مغزی، اختلالات انعقادی منجر به خونریزی و افزایش خطر سرطان پروستات در مردان اشاره نمود.
میزان ویتامین ای ( E ) پیشنهادی در رژیم روزانه عبارتست از:
سن مرد زن بارداری شیردهی 6- 0 ماهگی IU 6 6 IU 12- 7 ماهگی 7/5 IU 7/5 IU 3- 1 سالگی 9 IU 9 IU 8-4 سالگی 10/4 IU 10/4 IU 13- 9 سالگی 16/4 IU 16/4 IU 14 سالگی≤ 22/4 IU 22/4 IU 22/4 IU 28/4 IU
۱۰ ماده غذایی سرشار از ویتامین E
| نام ماده غذایی | توضیحات | درصد نیاز روزانه | میزان میلی گرم | |
|---|---|---|---|---|
| روغن خوشه گندم | یک قاشق غذاخوری | 100 | 20.3 |  |
| تخمه آفتاب گردان | بو داده شده،29 گرم | 37 | 7.4 |  |
| بادام | بو داده شده، 29 گرم | 34 | 6.8 |  |
| روغن آفتاب گردان | یک قاشق غذاخوری | 28 | 5.6 |  |
| فندق | بو داده شده، 29 گرم | 22 | 4.3 |  |
| کره بادام زمینی | دو قاشق غذاخوری | 15 | 2.9 |  |
| بادام زمینی | بو داده شده، 29 گرم | 11 | 2.2 |  |
| روغن ذرت | یک قاشق غذاخوری | 10 | 1.9 |  |
| اسفناج | آب پز، ½ فنجان | 10 | 1.9 |  |
| روغن سویا | یک قاشق غذاخوری | 6 | 1.1 |  |
ترجمه و تالیف : خانم دکتر مهسا ایوبی ، خانم نسیم بزاز زاده
مراجع :
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
نظرات ( ۴ )