ویتامین C و 10 ماده سرشار از ویتامین C در مواد غذاییدکتر شما

۱۰ ماده سرشار از ویتامین C

ویتامین C ماده ای ضروری جهت بهبود و حفاظت از بافت زخم، رگهای خونی و مفاصل می باشد. ویتامین C به عنوان آنتی اکسیدانی قوی موجب کاهش استرس اکسیداتیو وارده بر بدن و بنابراین کاهش خطر سرطان میگردد. مواد غذایی غنی از ویتامین C عبارتند از: فلفل دلمه ای، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت، مرکبات، گوجه فرنگی، نخود فرنگی و خربزه ی درختی. [۱]

توضیحات فنی:

ویتامین C (اسید آسکوربیک) یک ویتامین محلول در آب می باشد که در تولید کلاژن، ال کارنیتین، نوروترانسمیترها و نیز متابولیسم پروتئینها نقش داشته و علاوه بر این که یک آنتی اکسیدان قوی می باشد در بازسازی سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E نیز نقش دارد. همچنین به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جذب آهن کمک می کند. امکان تولید ویتامین C در بدن وجود ندارد اما در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. مرکبات بهترین منبع شناخته شده ی ویتامین C و فلفل سبز و قرمز، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزیجات منابعی عالی جهت تامین آن می باشند.

بدن انسان با دقت بسیار بالایی غلظت ویتامین C پلاسما و بافتها را تنظیم می نماید. بدین صورت که با افزایش دریافت ویتامین C، متابولیسم و شکستن آن را کاهش داده و بنابراین مسمومیت با ویتامین C بسیار بعید است.با دریافت ۳۰ – ۱۸۰ میلی گرم از ویتامین C در روز، ۷۰ – ۹۰ درصد جذب وجود خواهد داشت در صورتی که با دریافت بیشتر از ۱ گرم در روز،میزان جذب به کمتر از ۵۰ درصد در روز کاهش می یابد. متابولیسم ویتامین C در کبد و ترشح مقادیر اضافی آن از طریق کلیه اتفاق می افتد.

سطح ویتامین C در بدن مابین ۳۰۰ میلیگرم تا ۲ گرم بوده و بیشترین میزان آن در سلولهای خونی، چشم، غدد فوق کلیوی، غده ی هیپوفیز و مغز متمرکز است. افزایش مصرف ویتامین C در موارد زیر مفید می باشد:

پیشگیری از سرطان
درمان سرطان
پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی
پیشگیری از نوعی بیماری چشمی به نام دژنراسیون ماکولای وابسته به سن
پیشگیری از آب مروارید
پیشگیری از سرماخوردگی
تسریع بهبود زخم
بهبود کنترل فشار خون [۲]

بد نیست بدانیم که ویتامین ث باعث درمان سرماخوردگی نمی گردد اما می تواند موجب پیشگیری از بسیاری عوارض جدی آن شود. [۳]

کمبود ویتامین C منجر به بیماری اسکروی (scurvy) می شود؛ اگرچه امروزه این بیماری به علت بهبود تغذیه، مصرف مواد غذایی غنی شده و مکملهای ویتامینی، بسیار نادر است اما می تواند در جوامع بافقر غذایی رخ دهد. از علایم بیماری اسکروی می توان به این مواد اشاره نمود: کندی در بهبود زخم، احساس خستگی و کسالت، کاهش وزن، التهاب و خونریزی لثه، افتادن دندانها، شکنندگی عروق، درد مفاصل، خشکی چشم و دهان، موهای مارپیچی شکل (corkscrew).

چه افرادی در معرض خطر کاهش ویتامین C قرار دارند؟

نوزادانی که در سال اول زندگی از شیر گاو یا شیرهای تغلیظ شده استفاده می کنند
افراد در معرض سوء تغذیه ( شامل الکلیسم، افراد مسن، بی اشتهایی و ایدز )
افراد مبتلا به دیابت تیپ یک
افراد دارای بیماری های روده ی کوچک ( مانند بیماری کرون، سلیاک، ویپل )
زنان باردار و شیرده
بیماران تحت دیالیز
بیماران مبتلا به تیروتوکسیکوز
سیگاری ها
افراد مبتلا به اختلالات انباشت آهن در بدن
افراد مبتلا به سوء تغذیه ( برخی افراد مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و الکل، برخی از افراد مبتلا بیماری های ذهنی)[۲]

میزان ویتامین C پیشنهادی در رژیم روزانه عبارتست از:

سن	مرد	زن	بارداری	شیردهی
0- 6 ماهگی	40 میلی گرم	40 میلی گرم
7- 12 ماهگی	50 میلی گرم	50 میلی گرم
1- 3 سالگی	15 میلی گرم	15 میلی گرم
4- 8 سالگی	25 میلی گرم	25 میلی گرم
9- 13 سالگی	45 میلی گرم	45 میلی گرم
14- 18 سالگی	75 میلی گرم	65 میلی گرم	80 میلی گرم	115 میلی گرم
≥ 19 سالگی	90 میلی گرم	75 میلی گرم	85 میلی گرم	120 میلی گرم

بد نیست بدانیم نیاز روزانه ی افراد سیگاری، ۳۵ میلی گرم بیشتر از افراد غیر سیگاری دارند. [۴]

۱۰ ماده سرشار از ویتامین C

نام ماده غذایی	توضیحات	درصد نیاز روزانه	میزان میلی گرم
فلفل	شیرین، قرمز، خام، نصف فنجان	158	95
آب پرتغال	¾ فنجان	155	93
پرتغال	یک عدد متوسط	117	70
آب گریپ فروت	¾ فنجان	117	70
کیوی	یک عدد متوسط	107	64
فلفل	شیرین، سبز، خام، نصف فنجان	100	60
کلم بروکلی	آب پز، نصف فنجان	85	51
توت فرنگی	نصف فنجان	82	49
آب گوجه	¾ فنجان	55	33
گرمک	½ فنجان	48	29