۱۰ ماده سرشار از ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی می باشد که به صورت طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. گوشت ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تون و نیز روغن جگر ماهی از بهترین منابع این ویتامین بوده ، اما در جگر گاو، پنیر، زرده ی تخم مرغ و قارچ ها نیز وجود دارد. رژیم با کمبود این ویتامین در افراد دچار آلرژی به شیر، عدم تحمل لاکتوز و افراد گیاهخوار به چشم می خورد. کمبود این ویتامین در بالغین می تواند منجر به نرمی و ضعف استخوان ها و ایجاد علائمی مانند درد استخوان و ضعف عضلات گردد.
جالب است بدانیم تغذیه ی انحصاری با شیر مادر بدون دریافت مکمل ویتامین D یکی از دلایل مهم راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودکان می باشد. |
همچنین ویتامین D در داخل بدن با تحریک اشعه ی ماوراء بنفش تولید می گردد که تحت تاثیر فصل، زمان و طول روز، پوشش ابر و مه، میزان ملانین پوست و استفاده از کرم ضد آفتاب قرار می گیرد. اشعه ی ماوراء بنفش قادر به عبور از شیشه نبوده و بنابراین از پشت شیشه ی پنجره و در داخل خانه نمی توان آن را دریافت نمود. معمولا ۵ تا ۳۰ دقیقه قرارگرفتن (صورت، دست ها، پاها، یا پشت بدون استفاده از کرم ضد آفتاب) در معرض نور آفتاب بین ساعت های ۱۰ صبح تا ۳ ظهر، حداقل دو بار در هفته، منجر به ساخت مقادیر کافی از این ویتامین می گردد ، اما افرادی که به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند نیاز به منابع حاوی این ویتامین در رژیم غذایی خود و یا دریافت مکمل دارند. این ویتامین به صورت مکمل نیز در دسترس می باشد.
ویتامین D به دست آمده از طریق نور خورشید، غذا و مکمل ها غیر فعال بوده و باید عملیات فعالسازی در بدن انجام گیرد این عملیات ابتدا در کبد و سپس در کلیه ها انجام می گردد. این ویتامین موجب بهبود جذب کلسیم شده و سطح کلسیم و فسفر خون را در حد کافی حفظ کرده و بدین صورت استخوان سازی در بدن تسهیل می گردد. این ویتامین همچنین موجب پیشگیری از نرمی اسخوان شده و همراه با کلسیم در جلوگیری از پوکی استخوان در بالغین و نیز رشد سلولی، عملکرد عصبی عضلانی، عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب نقش دارد.
توضیحات فنی:
عملیات فعالسازی ویتامین D در کبد منجر به ایجاد فرمی از این ویتامین به نام ۲۵ هیدروکسی ویتامین دی می شود که این فرم در کلیه ها تبدیل به فرم فعال یعنی ۱ و ۲۵ دی هیدروکسی ویتامین D می گردد. سطح سرمی ۲۵ هیدروکسی ویتامین D بهترین نشانگر وضعیت این ویتامین در بدن می باشد، این در حالی است که ۱و۲۵ دی هیدروکسی ویتامین D به علت نیمه عمر کوتاه نشانگر خوبی نبوده و تا زمان کمبود شدید این ویتامین کاهش چندانی نخواهد داشت. بر اساس مطالعات انجام شده، سطح سرمی ۲۵ هیدروکسی ویتامین D کمتر از ۳۰nmol/L (یا ۱۲nmol/L) ، بیانگر کمبود این ویتامین ، سطح ما بین nmol/L 50-30 (یا ng/mL 20-12) بیانگر ناکافی بودن ویتامین D و سطح بالای ۵۰nmol/L (یا ۲۰nmol/L) بیانگر کافی بودن این ویتامین در بدن می باشد. لازم به ذکر است که سطح بالای ۱۲۵nmol/L (یا ۵۰nmol/L) ویتامین D منجر به عوارض جانبی می شود.
چه افرادی در خطر کمبود ویتامین D می باشند؟
تامین ویتامین D از منابع غذایی طبیعی، به تنهایی، مشکل بوده به طوری که اغلب، مصرف غذاهای غنی شده و قرارگیری در معرض نورآفتاب ضروری است. در برخی افراد نیز مکمل های ویتامین D ممکن است نیاز باشد.
♦ نوزادان شیرخوار :
ویتامین D موجود در شیر مادر تحت تاثیر ویتامین D موجود در بدن مادر است. بر اساس پیشنهاد انجمن اطفال آمریکا نوزادان شیرخوار باید روزانه ۴۰۰ IU ویتامین دی دریافت نموده و از تماس مستقبم نور خورشید ( توسط کرم ضد آفتاب و پوشاک ) جلوگیری کرد.
♦ افراد مسن
پوست بدن در این افراد نمی تواند ساخت ویتامین D را به صورت کارآمدی انجام دهد؛ همچنین بیشتر در منزل به سر می برند.
♦ افرادی که محدودیت قرارگیری در معرض نور خورشید دارند؛ مانند افراد زمینگیر، خانم هایی که به علل مذهبی حجاب میکنند
♦ افراد دارای پوست تیره
میزان بیشتر ملانین در پوست این افراد موجب کاهش توانایی پوست جهت تولید ویتامین D از طریق نورخورشید می گردد.
♦ افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) و سایر بیماری هایی که منجر به اختلال در جذب چربی می شود مانند: برخی از بیماری های کبدی، سیستیک فایبروزیس، سلیاک، کرون، کولیت زخمی شونده
♦ افراد چاق [شاخص توده ی بدنی BMI) ≥ ۳۰) ] یا افرادی که تحت جراحی بایپس معده قرار گرفته اند
سطح مناسب ویتامین D در خون در موارد زیر تاثیرگذار است:
- مقاومت در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی عروقی
- پاسخ سیستم ایمنی و سطح هورمون پاراتیرویید
- سلامت استخوان های بدن
کبود ویتامین D می تواند منجر به بیماری هایی شود که عبارتند از: دیابت نوع ۱ و ۲، فشارخون بالا، عدم تحمل گلوکز، بیماری ام اس، پوکی استخوان و سرطان.
- پوکی استخوان:
پوکی استخوان اغلب از دریافت ناکافی کلسیم ایجاد می شود، اما کمبود ویتامین D نیز با کاهش دادن جذب کلسیم موجب پوکی استخوان می گردد. ذخیره ی کافی این ویتامین موجب پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن، افراد زمین گیر، خانم های یائسه و افراد تحت درمان طولانی مدت با کورتون می گردد. جهت حداکثر تاثیر مثبت بر روی استخوان ها سطح ویتامین D بهتر است بالای ۷۵nmol/L یا (۳۰ng/ML ) باشد .
- سرطان:
تحقیقات نشان داده که ویتامین D در پیشگیری از سرطان کولون، سینه و پروستات نقش داشته، اما این اثر در سرطان های دیگر مانند سرطان پانکراس برعکس بوده و این سرطان با سطوح بالای این ویتامین در خون همراه بوده است.
خطرات مصرف بی رویه ی ویتامین D:
علائم مسومیت با ویتامین D عبارتست از: بی اشتهایی، کاهش وزن، پر ادراری، آریتمی های قلبی؛ مسمومیت با این ویتامین ، همچنین منجر به افزایش سطح کلسیم خون و به موجب آن منجر به رسوب کلسیم در رگها و بافتها و آسیب به قلب، رگهای خونی و کلیه ها میگردد. براساس نتیجه گیری سازمان غذا و دارو سطح سرمی ویتامین D معادل با nmol/L ۱۲۰-۷۵(یا ng/mL48 -30 ) با افزایش مرگ و میر، سرطان پانکراس، حوادث قلبی عروقی و شکستگی ها مرتبط می باشد
جالب است بدانیم قرارگیری بیش از حد در معرض نورآفتاب و مصرف مواد غذایی سرشار از این ویتامین نمی تواند منجر به مسمومیت با این ویتامین گردد و اغلب موارد مسمومیت، ناشی از مصرف بی رویه ی مکمل های غذایی می باشد. |
بد نیست بدانیم براساس دستورالعمل رژیمی دولت ایالتی آمریکا در سال ۲۰۱۰، مواد مغذی بهتر است عمدتا از طریق غذاها مصرف شود. مواد مغذی علاوه بر دارا بودن ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مکمل های دارویی حاوی فیبر و مواد طبیعی دیگری است که اثرات مثبتی بر روی سلامتی دارد و مکمل های دارویی ممکن است در موارد خاصی جهت افزایش دریافت ویتامین یا ماده ی معدنی خاصی به کار رود. |
میزان ویتامین D پیشنهادی در رژیم روزانه عبارتست از [۱]:
| سن | مرد | زن | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| 12- 0ماهگی | 400IU | 400IU | ||
| 13- 1سالگی | 600IU | 600IU | ||
| 18- 14 سالگی | 600IU | 600IU | 600IU | 600IU |
| 50- 19 سالگی | 600IU | 600IU | 600IU | 600IU |
| 70- 51 سالگی | 600IU | 600IU | ||
| > 70 سالگی | 800IU | 800IU |
کمیته ملی مشورتی پیشگیری و کنترل کمبود ویتامین D توصیه می کند مکمل یاری برای گروههای سنی به شرح زیر و با رعایت کلیه جوانب اجرا شود:
درگروه سنی ۰ تا ۲۴ ماهه : برای کلیه کودکانی که با شیر مادر یا شیر مصنوعی تغذیه می شوند ویتامین A با دوز ۱۵۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز و ویتامین D با دوز ۴۰۰ واحد بین المللی در روز (معادل ۱ سی سی قطره A+D یا مولتی ویتامین) از روز ۳-۵ تولد تا پایان ۲ سالگی داده شود
درگروه سنی ۲ تا ۱۲ ساله : هردو ماه یکبار ۵۰۰۰۰ واحد بین المللی (IU) مگا دوز ویتامین D داده شود که معادل ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز می باشد
درگروه سنی ۱۲تا ۷۰ ساله : هرماه یکبار ۵۰۰۰۰ واحد بین المللی (IU) مگا دوز ویتامین D داده شود.
درگروه سنی ۷۰ سال به بالا : هر دو هفته یکبار ۵۰۰۰۰ واحد بین المللی (IU) مگا دوز ویتامین D داده شود. [۲]
| نام ماده غذایی | توضیحات | درصد نیاز روزانه | میزان واحد بین المللی (IU) | |
|---|---|---|---|---|
| روغن کبد ماهی | یک قاشق غذاخوری | 340 | 1360 |  |
| ماهی سالمون | پخته شده،85 گرم | 112 | 447 |  |
| ماهی تن | کنسرو شده،85 گرم | 39 | 154 |  |
| شیر | غنی شده با ویتامین D، کم چرب ،یک فنجان | 31-29 | 124-115 |  |
| ماهی ساردین | کنسرو شده،2 عدد | 12 | 46 |  |
| جگر گوساله | پخته شده، 85 گرم | 11 | 42 |  |
| تخم مرغ | 1 عدد بزرگ | 10 | 41 |  |
| خاویار | 1 قاشق سوپخوری | 3 | 19 |  |
| قارچ | 29 گرم | 1 | 8 |  |
| پنیر سوئیسی | 29 گرم | 1 | 6 |  |
مراجع:
[۱] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[۲] http://www.iranped.ir/FileManager/Farsi26-1.PDF
ترجمه و تالیف : خانم دکتر مهسا ایوبی ، خانم نسیم بزاززاده
نظرات ( ۵ )
در خصوص گروه سنی 2 تا 12 سال مقدار توصیه شده ویتامین D را هر دو ماه یکبار 50 هزار واحد نوشته اید که می خواستم بدانم از آنجایی که دادن قرص به کودکان کمی دشوار است به چه صورت می توان این مقدار را به کودکان داد؟ آیا می توان به جای قرص از آمپول آن استفاده کرد؟
ممنون می شوم اگر بیشتر توضیح دهید.
چون در کودکی بعد دوسال نیاز روزانه هزار واحد که معادل هر دو ماه یک پرل پنجاه هزار واحد هست
ميزان نياز به ويتامين د تا دو سال اگر کودک شما دچار کمبود ویتامین دی نیست روزانه۱۰۰۰واحد است.
در مورد نحوه استفاده باید عرض کنم فرم خوراکی و قرص آن نسبت به فرم تزریقی به خصوص زمانی که شما می خواهید نیاز در حد نیاز روزانه تجویز کنید مناسب تر است زیرا هم جذب بهتری دارد و هم اینکه با تجویز آمپول به یک باره ۳۰۰۰۰۰ واحد ویتامین دی وارد بدن شده و در ممکن است باعث ایجاد مسمومیت در کودک شما بشود.
پرل (قرص ) ویتامین د ۵۰۰۰۰ واحدی را با سرسوزن تمیز سوراخ کرده و محتویات آن را داخل داخل یک قاشق مرباخوری روغن زیتون ریخته و به فرزن عزیزتان بدهید.
موفق و موید باشید
ممنون از پست خوبتون.